Omega 3

Omega 3 zsírsav az egészséges élethez

Az omega 3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezetünk egészséges működéséhez.

A sejtek alkotóeleme és fontos hormonok forrása is. Pozitív hatásait sejtszinten fejti ki, és a hormonok működését is jó irányba befolyásolja. Omega 3 zsírsav fogyasztását követően javul a sejtmembrán rugalmassága, ezáltal számos sejten belül lejátszódó folyamat is, mint például az enzim és receptor aktivitás, ionáramlás. Az alapvető sejtszintű folyamatok rendkívül fontosak szervezetünk egészséges működéséhez is.

omega_3_szem.jpg

Előnyösen befolyásolja a szem látóhártya, az agysejtek, idegsejtek, és az immunrendszer normális működését. Védi az érfalakat az érelmeszesedéstől, segíti a gyulladásos típusú betegségek gyógyulását.csökkenti a vérrög kialakulásának a kockázatát azáltal, hogy gátolja a véralvadást elősegítő faktorokat. Segít csökkenteni a szervezeten belüli omega 6 túlsúlyt, enyhítve az emiatt kialakult betegségek tüneteit. Az omega 3 zsírsav a keringésen keresztül számos jótékony hatást fejt ki, fogyasztásának hatására a test minden sejtjében kedvező változások indulnak el.

Omega 3 pozitív táplálkozástani hatásai

Az esszenciális zsírsavak az omega 3, és omega 6, melyek minden sejt számára esszenciálisak és kritikus szerepet játszanak az immun, a szív és ér, az idegrendszer működésében. Testünk nem képes előállításukra, ezért étkezéssel vagy kiegészítők használatával kell biztosítani bevitelüket. Mindennapi ételeink nem tartalmaznak elegendő esszenciális zsírsavat.

A zsírsavak omega 3 családja a sötét leveles zöldségekben, a dióban, a lenmagban a lenmagolajban, hideg övi tengerekben élő halfajtákban, mint a lazac, tonhal, pisztráng, óriási laposhal és szardíniában, egyaránt előfordul.

Az omega 6 zsírsavak elsősorban zöldségek olajában található meg, mint a szójabab, kukorica, és a sáfrány. Fény, hő, levegő és fémek hatására minden esszenciális zsírsav gyorsan lebomlik.

Pozitív táplálkozástani hatása van, az aktív életmódot folytatók gyakran szednek esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítőket, hogy pótolják a táplálkozási hiányosságokat és elősegítsék az optimális teljesítményt és egészségi állapot elérését.

stockvault-seeing-red144093.jpg

Megőrzi az ízületek és kötőszövetek egészségét azzal, hogy csökkenti a gyulladásokat, és hidratáltan tartja a szöveteket. Az ingerületátvitel támogatásával segíti elő agyműködésünket. Az omega-3 az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőeleme. Ettől folyékonyak, rugalmasak, hajlékonyak és átjárhatóak az idegsejt membránok.A koleszterin és trigliceridszint csökkentésével járulnak hozzá a szív- és érrendszer egészségéhez. Az esszenciális zsírsavak meglepő módon csökkentik az izmok lebomlását, csillapítják a gyulladást, elősegítik az izomtömeg növekedést, fel- gyorsítják a regenerálódást, támogatják az optimális hormontermelést, elősegítik a kötőszövetek és az ízületek egészségét.

A depresszióra kifejtett jótékony hatását a kutatók azzal magyarázzák, hogy az omega-3 hiány az agyműködés olyan zavarát okozza, amely csökkenti a stresszhelyzetek megoldására irányuló képességet, ami egy tehetetlen állapot kialakulásán keresztül vezet depresszióhoz.

A gyermekek számára, körülbelül 14 éves kor eléréséig rendkívül fontos az optimális bevitel, mivel ezen kor eléréséig fejlődik a gyermekek agya a legnagyobb mértékben.

Omega 3 zsírsavak

A omega 3 elnevezés a zsírsavak egy egész családjára utal. A növényekben található omega 3 zsírsav a leggyakrabban alfa-linolénsavat tartalmaz, amely biológiailag kevésbé aktív, ahhoz, hogy előnyös hatást érjünk el vele, szervezetünknek át kell alakítania más omega 3 zsírsavakká, mint az EPA és a DHA, ez a folyamat nem hatékony, csupán csak kis részét képes átalakítani a szervezetünk.

Érdemes több omega 3 zsírsavat ennünk, mert szervezetünk akkor működik optimálisan, ha az omega 3 és az omega 6 zsírsavakat megfelelő arányban vesszük magunkhoz. Ha egyensúlyban lenne ez a két zsírsav az étrendünkben, ami a mai táplálkozásunkról egyáltalán nem mondható el, mert az omega 3 zsírsavakhoz nehezebb hozzájutni, míg az omega 6 zsírsavakat széles körben alkalmazzák, mivel ezek olcsó olajok az élelmiszeriparban.

omega_3_etel.jpg

A lakosság nagy része jelentős mennyiségű omega 6 zsírsavhoz jut és jóval kevesebb omega 3-hoz. Szervezetünkben eltérő, ám egymást kiegészítő szerepük van. A lakosság jelentős része fordul a halolaj kiegészítők felé, hogy általános egészségi állapotát és teljesítményét javítsa.

A halolaj fő előnye, hogy ALA-t, és emellett nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmaz.

Az omega 3 zsírsavak előnyei közül az izomnövekedést elősegítő hatásától kezdve az izmok glikogéntárolásának elősegítését, az erőnövelő hatását ismerik, és azonnali változást képesek előidézni a zsírégetésben is. Hiánytünete a testzsír megnövekedése is lehet.

Ajánlott napi bevitele az omega 3 zsírsavak esetében 1,6 gramm/nap férfiak és 1,1 gramm/nap nőknek.

Az egyensúlyi állapot nagyon fontos. Az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya 3:1 és 1:1 között kell lenni.

A halolaj gyorsan lebomlik fény, hő és fémek hatására.

Omega 3 zsírsavak hatása az időskorban

A Johns Hopkins Egyetem munkatársai szerint az omega 3 zsírsavakban gazdag étrend, ami főként halak és tengeri állatok fogyasztását jelenti, csökkenti az időskori sárgafolt-degeneráció kialakulásának kockázatát.

A sárgafoltelfajulás vagyis a makuladegeneráció a vakság leggyakoribb oka. Az 1990-es évek elején lefolytatott tanulmány adatait vették alapul a kutatók, melyben a résztvevők egyéves étrendi szokásait célozta.

omega_3_idoes_ember.jpg

Ebben 2400 időskorú egyén szokásait figyelték meg, akik Maryland keleti partján éltek, ahol a tengeri ételek fogyasztása mindennapos, az életkoruk 65 és 84 év között volt.A résztvevők szemészeti vizsgálaton estek át, közülük 450-n szenvednek makuladegenerációban, és 68-nál ez súlyos mértékű volt.

A kutatók megállapították, hogy a betegségben szenvedők jóval kevesebb omega 3 zsírsavat fogyasztottak.

 

A szem ideghártyáján lévő fényérzékeny receptorok nagy mennyiségben tartalmaznak zsírsavakat, ez vezette arra a feltevésre a kutatókat, hogy az étrend omega-3 tartalma befolyásolhatja a sárgafolt-degeneráció kialakulását.

A keringésen keresztül még számos jótékony hatást fejt ki szervezetünkben.

Az omega 3 fogyasztásával a test minden sejtjében kedvező változások indulnak el, számos egymással nem közvetlen kapcsolatban lévő szervben és testrészben is tapasztaljuk a pozitív hatásokat, ilyenek a szív, a vérerek, az ízületek, a bőr vagy a szemek is.

Segít csökkenteni a szervezeten belüli omega-6 túlsúlyt, enyhítve az emiatt kialakult betegségek tüneteit mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, szívritmuszavar, gyulladásos betegségek, immunrendszer problémák, túlzott vérrögképződést is.

Omega 3 fontos szerepe a szervezetünkben

Az esszenciális zsírsavak elengedhetetlenek az emberi szervezet számára, de testünk nem képes előállítani őket.

Két esszenciális zsírsavról beszélünk a leggyakrabban, szerkezetükben és a szervezetünkben betöltött szerepükben is különböznek egymástól, linolsav az omega 6 zsírsavak és alfa linolénsav omega 3 zsírsavak.

Fontos szerepet töltenek be a testet alkotó sejtek felépítésében és működésében. Az esszencális zsírsavak egyik fő komponensei a sejtmembránnak. Az emberi szervezet nap mint nap megújítja sejtjeit, minden nap szükségünk van esszenciális zsírokra.

Elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, és különböző hormonális folyamatokhoz.

A két esszenciális zsírsav bioaktív származékaik különböző módon befolyásolják az erek tónusát, ellentétes a véralvadásra és a gyulladásos folyamatokra kifejtett hatásuk.Az egyensúlyt a szervezet megfelelő működéséhez a két esszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja.

omega_breakfast.jpg

Étrendünk esszenciális zsírsav tartalma akkor optimális, ha az omega 3 zsírsavak fedezik az energiaszükségletünk minimum 0,2 százalékát, az omega 6 zsírsavak pedig minimum az 1 százalékát.

Az omega 3 zsírsavaknak számos hasznos tulajdonsága van, ami segít az egészségünk megőrzésében.

Szerepük van a zsírok szállításában, a gyulladásgátló prosztaglandinok képzésében és az immunrendszerre kifejtett jótékony hatásuk is ismert. Részt vesznek az idegrendszer és a sejthártyák felépítésében.

Segíti a magzat fejlődését a kismamákban, csökkenti a koraszülés kockázatát. A csecsemőkben a megfelelő látásélesség és a szellemi fejlődés kialakításában van szerepe.

Omega 3 növényi forrásai

A növényi források közül a legtöbb omega 3 zsírsavat tartalmaz a len és lenmag olaja, amely a legszélesebb körben elérhető növényi omega 3 forrás.

A lenmag egészségmegőrző hatással bír, a népi gyógyászat előszeretettel alkalmazza. A feldolgozott élelmiszer sűrűjében a legmegbízhatóbbak egyike, a feldolgozatlan lenmag, a szervezet hozzájut a legtisztább forráshoz, hogy ellássa magát a legfinomabb esszenciális zsírral.

A lenmag 35 százalék zsiradékot tartalmaz,aminek 72 százaléka esszenciális, tehát a szervezet számára nélkülözhetetlen. Ebből 58 százalék linolenic nélkülözhetetlen zsírsav, amiből a szójababban 9 százalék van, a tökmagban 15 százalék, és a dióban 5 százalék. Más táplálékunkban nem fordul elő, vagy csupán jelentéktelen mennyiségben. A legtisztább és legtöbb esszenciális olajat tartalmazza, amire a szervezetnek szüksége lehet. Ezzel a tulajdonságával egyik legértékesebb táplálékunkká vált.

Serkenti az agyműködést, a test koleszterin lerakódását akadályozva oly módon hat a kapilláris vérerek működésére, hogy azok eldugulását az agyban és a vesékben megakadályozza.

oliva_ola_omega_forras.jpg

Az olívaolaj a szervezet számára esszenciális telítetlen zsírsavakat tartalmaz, linolsavat, linolénsavat és arachidonsavat. F-vitaminnak is nevezik ezeket a zsírsavakat. Ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű esszenciális zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket, akkor hosszabb távon vitaminhiányhoz hasonló tünetek jelentkeznek.

Az olívaolaj igen nagy arányban, 77 százalékban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat. Többszörösen telítetlen zsírsavtartalma 9 százalék, és kevés telített zsírsav található benne.

Ha nincs elég omega 3 zsírsav a szervezetünkben

Szervezetünkben az omega 3 zsírsavak működnek közre létfontosságú vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok előállításában is.

Vizsgálatok bizonyítják, hogy némely prosztaglandinok arra is képesek, hogy halomra pusztítsák az emlő, tüdő és prosztatarák sejteket.Az omega 3 zsíroknak a rákgyógyászatban nagy jelentőségük van.

Az omega 6 zsírsavak a szervezet bizonyos funkcióihoz elengedhetetlenek, klinikai vizsgálatok azt igazolták, ha arányuk túl magas az omega 3 zsírsavakhoz képest, akkor gyulladáskeltő prosztaglandinokat is létrehoznak melyek a rákos daganatok kialakulásáért felelősek. Az omega 3 zsírok az omega 6 efféle hatását tartják féken. A rák elleni optimális ellenálló képességhez a 6:1 arány már nem elég, jóval több omega 3 zsírsavat kell, mint omega 6 zsírsavat bevinni minden nap a szervezetbe.

egeszseges_etrend.jpg

A magyar étrend sajnálatos módon szegény omega 3 zsírsavakban, de gazdag omega 6 zsírsavakban, ezért életmódváltás mellet, érdemes étrend-kiegészítők útján fogyasztani.

Valamennyi természetes zsírsav, az omega 3 is úgynevezett cisz- konfigurációban fordul elő, amely illik a szervezetünk sejtjeihez, és lehetővé teszik,hogy a zsírok kifejtsék speciális biológiai tevékenységüket.

Ezt a cisz-konfigurációt teszik tönkre a modern feldolgozási eljárások, mint a hevítés, hidrogénezés, fehérítés és a szagtalanítás.

Omega 3 szerepe a táplálkozásban

A halak értékes forrásai az omega 3 zsírsavaknak, azt nem maguk állítják elő, hanem a táplálékul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik.

A növényi zsírokat, kevésbé tekinthetjük hatásosnak, mert azt a szervezetnek kell DHA-vá alakítani.A DHA-t és EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő, a halak elfogyasztják és felhalmozzák szervezetükben.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval, 20 g/100 g körül.

halolajomega.jpg

A halhús vitamintartalma kitűnő, D-, E-, B-vitaminok, különösen B12 -, és fogyasztásuk hozzájárul a szervezet kalcium, magnézium, vas és főként cink ellátásához is.Vannak zsíros és száraz húsú,kis zsírtartalmú halak.

 

Előbbiekhez tartozik a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, az édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna, a kis zsírtartalmú tengeri halak a tőkehal, hekk, lepényhal, az édesvíziek közül az amur, fehér busa, süllő.

Az édesvízi halakban omega-3 zsírsavak általában nincsenek, vagy csak alig, a busában ki lehetett mutatni kisebb mennyiséget.

A hideg tengeri halak húsában lévő különleges, ún. omega-3 zsírsavaknak számos kedvező hatása van a szervezetre, csökkentik a szérum triglicerid szintet,gátolják a trombogenezist, az arritmiák kialakulását, emellett gyulladáscsökkentő hatásuk van.

Utóbbi időben kiderült, hogy rendszeres bevitel esetén a koraszülés kockázata is csökken.

Ezek a kedvező hatások heti egyszeri halfogyasztás esetén már jelentkeznek.

Az agy szárazanyag tartalmának 60%-a lipidekből áll, s ezen belül is rendkívül nagy mennyiségben omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz.

Az omega-3 az idegsejtek membránjainak legfontosabb építőeleme. Ettől folyékonyak, rugalmasak, hajlékonyak és átjárhatóak az idegsejt membránok.

A sejtmembrán alkotja a sejt külső rétegét,rugalmasságának köszönhetően a tápanyagok könnyebben jutnak be a sejtbe, és a felesleges tápanyagok könnyebben képesek távozni.

Elengedhetetlenek az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, és különböző hormonális folyamatokhoz.